本帖最后由 王城恋太 于 2019-1-30 10:32 编辑
——中国孕期营养膳食指南——
孕期应该:管住嘴,迈开腿
2016年发布,在一般成人指南基础上,增加以下五点:
1.怀孕前及孕早期2-3个月,补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐
补碘很重要,但咱们大部分人都食用碘盐,所以没有特别要求补充,但如果有的家庭食用不含碘盐,建议及时补充。
2.孕吐严重,少餐多食,保证摄入含必要量碳水化合物的食物
孕早期要求和不怀孕基本一致,如果反应厉害,只要保证足够碳水化合物就可以。
3.孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入
每天:少盐控油,碳水化合物不超一斤(杂粮不少于1/5,不要吃太精细的米和面),蔬菜一斤(绿叶菜2/3),水果不超过一斤(大概1-2个苹果或者1-2个梨);禽蛋鱼肉类200~250克(种类要多杂一些)
4.适量身体活动,维持孕期适宜增加
适宜增加:正常体重指数,则孕期增加25-26斤
5.禁烟酒,愉快孕育新生命,积极准备母乳喂养
备孕前就需要戒烟戒酒
——人体七大营养素——
蛋白质,碳水化合物,脂肪,维生素,矿物质,膳食纤维,水
三大营养素是碳水化合物、蛋白质和脂肪,是最基本的成分,提供人体新陈代谢,提供人体活动需要的能量,是基础。
其余的维生素,矿物质,膳食纤维,水,对人体健康也很重要。
蛋白质——瘦肉、鱼、蛋、乳和家禽类,还有大量动物蛋白;豆类及豆制品含有大量植物蛋白。对胎儿器官和神经发育至关重要,特别是孕中后期,要适量加强
碳水化合物——部分人有误解,其实除了谷物类,白薯,土豆,栗子,莲子,藕,菱角,蜂蜜,食糖等也都是。这些物质,很多会导致糖摄入过多。比如:甜玉米,地瓜含糖量高,熬粥时间长糖分充分释放,会比吃米饭还容易让血糖上升。
脂肪——肉类和动物类含动物脂肪;坚果类含有植物脂肪。建议孕期坚果类不要食用过多。
矿物质——猪肝、猪肾、鱼和豆芽含磷较高;海带、虾、鱼、紫菜含碘较高;肉类、贝类、家禽、豌豆、黑豆和酸奶酪含锌较多;油菜、藻菜、芹菜、荠菜、莴苣和小白菜中含铁和钙较多
维生素——孕期要求从孕前补叶酸,孕期补含叶酸的多维,甚至建议哺乳期也补充多维。单种蔬菜、水果、坚果等中富含的维生素有时会有侧重,所以建议孕期哺乳期,摄入蔬菜、水果、坚果等要多样。
水——孕妇水分消耗量大,建议每天另补充1500毫升水。
——孕期饮食原则——
孕早期,反应多,少食多餐,清淡饮食,保证足够碳水化合物摄入
孕中期开始,每天增200g奶,总摄入量达500克/天,并增加鱼、禽、蛋、瘦肉、共计50g。孕晚期鱼禽类再增加75g左右。DHA有利于胎儿大脑和视网膜发育,建议每周最好用2~3次
——每日饮食五要点——
1.一个鸡蛋
2.2杯牛奶(或200-250克碳水化合物)
3.3个单位优质蛋白(1个单位优质蛋白=猪肉1两=鱼2两=鸡蛋1个)
4.四句话:有粗有细,不甜不咸,少食多餐,七八分饱(建议妊娠期糖尿病或者体重增长过快情况,少食多餐,每次吃七八分饱就好,碳水化合物不要太精细)
5.500g蔬菜(种类尽量多,以保证多样维生素和矿物质)